10 συμβουλές για... αποτελεσματική άσκηση!

Η άσκηση είναι απαραίτητη προϋπόθεση προκειμένου να διατηρήσουμε την καλή μας υγεία και να θωρακίσουμε παράλληλα τον οργανισμό μας. Ωστόσο δεν αρκεί μόνο να ασκούμαστε, αλλά κυρίως να ασκούμαστε σωστά, ώστε να έχουμε και τα επιθυμητά αποτελέσματα.

1. Θες να ασκείσαι σαν αθλητής; Φάε σαν αθλητής!

Όταν ο στόχος είναι να τροφοδοτήσετε σωστά την απόδοσή σας, ο σχεδιασμός ενός διατροφικού προγράμματος δεν είναι τόσο απλός, όσο η επιλογή «σαλάτα ή ντόνατς;». 
Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να πάρετε την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, αλλά θα επηρεάσει και αποφασιστικά την ικανότητά σας να αθλείστε και να αναρρώνετε.

2. Βρες το σωστό «timing»

Όπως προγραμματίζετε την ώρα, τη συχνότητα και τον τύπο της προπόνησής σας ώστε να είναι αποτελεσματική, το ίδιο θα πρέπει να κάνετε και με τη διατροφή σας. Φάτε «έξυπνα» και «στρατηγικά» τη σωστή ώρα (πριν και μετά την άσκηση), τη σωστή ποσότητα με την ιδανική σύσταση, για να εκτοξεύσετε την ενέργεια και την απόδοσή σας στα ύψη.

3. Aπόφυγε τις «fad diets»

Μην προτιμάτε, δηλαδή, δίαιτες ή πρακτικές «διασήμων» (ή μη), που υπόσχονται γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα. Είναι αληθοφανείς, αλλά όχι αληθινές. Συν τοις άλλοις, δεν είναι στοχευμένες στις δικές σας προσωπικές ανάγκες. Η ισορροπημένη διατροφή –και ιδιαίτερα αυτή που απευθύνεται σε έναν αθλητή– δεν αποκλείει διατροφικές ομάδες, δεν είναι υποθερμιδική, δεν είναι πρωτεϊνική και δεν χρησιμοποιεί την αφυδάτωση ως μέθοδο απώλειας βάρους.

4. Ξεκίνησε ενυδατωμένος - τελείωσε ενυδατωμένος!

Όταν η άσκηση είναι έντονη ή/και μεγάλης διάρκειας (μεγαλύτερη των 90 λεπτών), η ανεπαρκής κατανάλωση υγρών οδηγεί στην αφυδάτωση, επηρεάζοντας αρνητικά την αθλητική απόδοση. Υπολογίστε τον ρυθμό εφίδρωσής σας εύκολα, μετρώντας τις αλλαγές στη μάζα σώματος πριν και αμέσως μετά την άσκηση (π.χ. 1 κιλό = 1 λίτρο), και αναπληρώστε σωστά την απώλειά σας με νερό ή αθλητικό ποτό, κατά περίπτωση. Για πλήρη ενυδάτωση, καταναλώστε περίπου 50% περισσότερα υγρά από αυτά που έχετε χάσει.

5. Βασίσου στους σωστούς υδατάνθρακες

Παρόλο που έχουν αποκτήσει «κακό όνομα», οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, ιδιαίτερα όταν αθλείστε. Ανάλογα με τον τρόπο ζωής και το αθλητικό σας πρόγραμμα, περίπου το 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να νιώθετε γεμάτοι για περισσότερο χρόνο, θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και θα σας γεμίσουν ενέργεια.

6. Βάλε πρωτεΐνη στα γεύματα και στα σνακ

Ως ενήλικες πρέπει να καταναλώνετε περίπου 0,8γρ. πρωτεΐνης/ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αν, όμως, ανήκετε στην κατηγορία «master» αθλητών ή ακολουθείτε πολύ έντονη άσκηση, οι ανάγκες σας είναι ελαφρώς αυξημένες. Συμπεριλάβετε καλής ποιότητας άπαχες πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε κορεσμένα και trans λιπαρά στα βασικά σας γεύματα, περιορίστε την ποσότητα του κόκκινου κρέατος και μεταποιημένων κρεάτων. Καταναλώστε ένα πρωτεϊνικό σνακ αμέσως μετά την έντονη άσκηση, καθώς και προ-ύπνου, για καλύτερη αναδόμηση.

7. Μην υπολογίζεις μόνο τα macros

Η διατροφή μας αποτελείται από έξι διατροφικές ομάδες και όχι τρεις! Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά, το νερό που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί και να μεταβολίζει σωστά. Για να επωφεληθείτε από το πλήρες φάσμα των ευεργετικών τους συστατικών, καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και κρατήστε για σνακ τα αποξηραμένα φρούτα στην τσάντα προπόνησης.

8. «Ο ύπνος θρέφει»

Αν θέλετε η προπόνηση και η διατροφή σας να «φανεί» στο σώμα σας, κοιμηθείτε καλά! Η ξεκούραση είναι κριτικής σημασίας για την απόδοσή σας, καθώς κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης το σώμα συνεχίζει να δουλεύει «σκληρά» μεταβολικά, αναπληρώνοντας και αναδομώντας όλες τις δομές του οργανισμού που παίζουν ρόλο στην απόδοσή σας.

9. Τρώγε σωστά αν τραυματιστείς

Όταν υποφέρετε από κάποιο τραυματισμό, οι μύες σας χρειάζονται λίγη περισσότερη πρωτεΐνη, για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας. Εάν ο τραυματισμός είναι οστικός, τότε θα πρέπει να ενισxύσετε και την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Συμπεριλάβετε στα γεύματά σας τρόφιμα όπως: κρέας, γιαούρτι, αυγά, ψάρια και φυλλώδη λαχανικά. Βοηθήστε στη διαχείριση μιας παρατεταμένης φλεγμονής με μια αντιοξειδωτική διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.

10. Μην ξεχνάς το snacking

Kαταναλώστε έξυπνα σνακ, με τη σωστή αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών, ιδιαίτερα πριν και μετά την άσκηση. Έτσι θα εξασφαλίσετε υψηλά επίπεδα ενέργειας που θα τονώσουν τον οργανισμό, αλλά και τη διάθεσή σας, και θα επιτύχετε σωστή αναπλήρωση, βελτιώνοντας την απόδοσή σας και αποφεύγοντας τους τραυματισμούς. Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, μπανάνα και σπιτικές μπάρες βρώμης δεν πρέπει να λείπουν από την τσάντα σας.

who is who

Τζίνα Τσιχλιά
Performance Nutritionist
Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος R.D, B.Sc, M.Sc
Υποψήφια διδάκτωρ RGU Great Britain

Πηγή: https://www.solgar.gr/el/blog/post/10-sumboules-gia-apotelesmatiki-askisi.html

efarmakeio.gr